Allenamento dopo i 40 anni: come bilanciare pesi e cardio

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Allora dopo tanti tanti video YouTube fatti mi piace questo formato di rispondere un po' alle vostre domande perché credo tra l'altro che possa essere un formato maggiormente interattivo dove invece di cercare di indovinare io quello che vi interessa me lo chiedete voi ehm ci stiamo concentrando in questi primi video di q&a cioè di domande e risposte un po' più sulla parte forma fisica allenamento nutrizione ma andando avanti abbiamo notato che apprezzate questo formato e quindi andando avanti potremmo allargare anche ad altri argomenti anche più legati al lavoro interiore Alla meditazione alla gestione dello stress però per questo nuovo video ci concentriamo ancora eh su allenamento forma fisica Eh diciamo in particolare per gli adulti over 40 Ecco la prima domanda eh a cui voglio rispondere la fa Adriano che chiede è indispensabile fare allenamenti con i pesi quando si è avanti con l'età oppure è sufficiente fare allenamento a corpo libero e attività aerobica allora questo è un punto molto importante per tante persone È chiaro che se uno dice Eh se uno Fa il confronto col non fare niente già fare corpo libero e attività aerobica è ovviamente qualcosa di importante no però se guardiamo alla necessità di mantenere Integra la massa muscolare la massa ossea e sappiamo quanto questo contribuisca a mantenere in condizioni ottimale il metabolismo la produzione ormonale Ecco che l'allenamento con i pesi se visto sotto questo profilo diventa abbastanza fondamentale sempre che uno non abbia sviluppato le capacità le competenze di utilizzare molto bene il proprio peso corporeo con come fonte di resistenza per esempio nel negli esercizi calistenici si può ottenere un ottimo rafforzamento della massa muscolare senza l'utilizzo dei pesi Perché si utilizza il proprio peso corporeo è chiaro che non è per tutti tecnicamente è più difficile da imparare e soprattutto se una persona inizia in età già matura a coltivare l'idea di allenarsi è chiaro che i pesi sono molto più semplici e molto più sicuri di tante altre tecniche quindi credo che si possa dire che in un'ottica di longevità eh E quindi non soltanto di fare quel minimo che serve per mantenersi sani i pesi portano indubbiamente un grande vantaggio Andrea invece chiede tre allenamenti di corsa a settimana da 8-10 km e due allenamenti con i pesi a settimana sono sufficienti per uno stile di vita attivo Allora Andrea anche qui Certo che sono sufficienti è un ottimo ritmo d'allenamento dipende un po' un pochino dall'età che hai e dagli obiettivi sportivi che hai quello che mi viene da dire è se anche tu fai parte della categoria maturi diciamo over 40 potrebbe In funzione anche del tuo peso corporeo della percentuale di grasso eccetera eccetera essere interessante rivedere il rapporto tra attività aerobica e attività con i pesi Eh perché sicuramente trea allenamenti della settimana da 8-10 km sui muscoli possono avere un'attività eh addirittura catabolica no distruttiva e non so se due allenamenti alla settimana sono sufficienti per controbilanciare Però come ehm come programma d'allenamento settimanale tu specificatamente chiedi per uno stile di vita attivo direi assolutamente poi Mario per quanto riguarda i pesi Che range di ripetizioni consiglia e quante sedute a settimana e per l'attività aerobica quale intensità durata e frequenza Allora Mario è chiaro che qui stiamo parlando di personalizzazione e quindi è una risposta che andrebbe appunto personalizzata Tra l'altro tra parentesi tanti di voi hanno chiesto Ma come è possibile avere una consulenza Ma come è possibile avere un programma personalizzato Ecco Colgo l'occasione per rispondere anche a questa domanda Noi abbiamo negli anni formato un nostro team di esperti tra cui ci sono anche i Biologi nutrizionisti personal trainer altre figure ci sono dei medici e quindi chi volesse avere un approccio più personalizzato tramite nostri consulenti Basta scrivere a supporto CH metodo Trino ono.com il nostro sito vi invito tutti ad esplorare anche il sito non esiste solo YouTube e e lì trovate il modo di chiedere come procedere chiusa la parentesi torniamo a Mario Bisognerebbe personalizzare questa risposta quindi io non so quanti anni hai Che tipo di struttura corporea hai però diciamo in generale anche se questo è un tema ancora dibattuto ci sono varie visioni anche tutte abbastanza sostenute da evidenze scientifiche Io direi che si può dire che il Range ideale per mantenere una certa ipertrofia muscolare sta tra le 8 e le 12 ripetizioni diciamo Io in genere suggerisco ehm tre quattro serie per esercizio tre quattro esercizi per i gruppi muscolari grandi due tre esercizi per i gruppi muscolari più piccoli e un range di ripetizioni che va dalle 8:00 alle 12 però è molto molto individuale ehm quant sedute alla settimana è altrettanto individuale Ci sono mille modi di creare delle routine settimanali con Split muscolari diversi quindi per esempio uno che io uso molto per me stesso è un giorno faccio i pettorali e tricipiti poi faccio le gambe e le spalle poi faccio i dorsali e i bicipiti in giorni separati ma ci sono mille modi di fare le suddivisioni diciamo che se Dal mio punto di vista vista almeno tre allenamenti alla settimana di pesi sono necessari perché in questo modo si può suddividere bene il corpo nei vari distretti muscolari e allenare con un volume sufficiente questo è anche un po' il punto tra virgolette negativo dei circuiti che sono degli ottimi modi di allenarsi però la quantità di lavoro che riescono a inserire per gruppo muscolare in genere non è altissima per quello che riguarda l'attività aerobica potrebbe potrebbe perché appunto va personalizzato potrebbe essere inserita nei giorni in cui non si fanno i pesi per esempio a giorni alterni quindi un giorno faccio card un giorno faccio i pesi un giorno alla settimana faccio un riposo eh completo quale intensità durata e frequenza è una risposta anche questa molto difficile perché dipende dagli obiettivi eh Diciamo che se L'obiettivo è in generale coltivare una certa un certo allenamento aerobico bruciare tendenzialmente Anche se questo ci sarebbe da discutere molto ma tendenzialmente bruciare un po' più di GR i range di frequenza cardiaca dovrebbero essere diciamo medi non necessariamente altissimi invece se faccio un'attività di questo tipo con uno scopo più prestazionale è chiaro che l'intensità deve essere più alta in Quanto a durata Diciamo che un allenamento aerobico a intensità medio bassa Inizio ad avere un effetto allenante se faccio almeno 30-40-50 minuti meno di così diventa tendenzialmente poco Daniela Invece chiede Quale tipo di attività fisica consiglieresti alle donne in menopausa che si sentono stanche e prive di energia Allora Daniela anche qua Ci sarebbero tante risposte da dare e Voglio immediatamente dire che se c'è una categoria di persone a cui fa molto bene pensare di fare pesi nella maniera corretta sono proprio le donne in età postmenopausale perché tutto il tema della del rischio di osteoporosi viene molto ben affrontato grazie agli allenamenti di forza eh sui muscoli però è chiaro che se siamo in una condizione di stanchezza di scarsa energia a volte prima di iniziare a ricaricare l'organismo è necessario scaricarlo e farlo recuperare quindi è difficile inserire un'attività fisica allenante partendo da una condizione di energia molto bassa e di Forte stanchezza perché andrei ad aggiungere un ulteriore fattore stressante che non è detto che sortisca effetti positivi quindi in questo caso Io inizierei con delle attività un po' meno intense per esempio una routine di yoga tanto per citare un tipo che lo Yoga può essere anche molto intenso Eh ma può essere anche più dolce la stessa cosa si può dire per il pilates che può essere un approccio una ginnastica molto intensa ma può essere anche un po' più dolce e mano a mano che le energie ritornano e la stanchezza passa posso iniziare a inserire degli allenamenti più intensi Ovviamente molto importante per la stanchezza e per la mancanza di energia curare l'alimentazione in maniera corretta stando attenti a non andare in cerca di compensi energetici con gli zuccheri per esempio e curare il sonno perché se si dorme male si fa fatica a recuperare energia ehm invece Vincenzo dice che tipo di sport è ideale fare dopo i 40 soprattutto per chi ha giocato a calcio in gioventù Allora ehm questo Vincenzo dipende molto dalle tracce che ha lasciato quell'esperienza calcistica giovanile Se ci sono dei traumi se ci sono delle problematiche legate a quel periodo è chiaro che possono essere necessari degli approcci magari un po' più specifici altrimenti io credo che come Per tutti gli altri continuare ad allenare sia l'attività diciamo la capacità funzionale aerobica che la forza muscol are sono le due strategie assolutamente necessarie da introdurre e non c'è una grande differenza in funzione dell'attività sportiva che hai fatto in passato cioè l'attività sportiva che hai fatto in passato È eh importante perché ti ha dato determinate caratteristiche fisiche però diciamo la curva di invecchiamento a cui poi la persona viene esposta in particolare per quello che riguarda la perdita di muscolo e la perdita di osso non è che cambia in funzione dello sport che hai fatto in particolare se non hai fatto degli sport diciamo Eh Come posso dire molto specifici su quello Ecco uno avesse una storia giovanile di sport agonistico nel sollevamento pesi si potrebbe pensare che parte da una massa muscolare molto più strutturata da una massa ossea magari più più potente più forte ma altrimenti Dal mio punto di vista la differenza non è così sostanziale infine Loredana invece chiede che allenamento fare a 60 anni in presenza di fibromialgia pesi o cardio Allora questo vale per tutte quelle persone che sono affette da patologie infiammatorie da dolori da una qualche difficoltà che rende Non facile esporsi a intensità d'allenamento elevate non c'è una risposta univoca bisogna fare dei tentativi e vedere la reazione chiaro che se una persona che soffre di fibromialgia davanti a un allenamento ovviamente ben strutturato fatto con un bravo personal trainer Non a caso comunque percepisse una intensificazione della sintomatologia probabilmente vuol dire che la strada non è giusta Quindi io partirei in maniera delicata anche in questo caso lo Yoga il pilates queste attività che possono essere molto ben dosate e rese anche molto dolci e rispettose della muscolatura e del corpo possono essere il punto di partenza poi in funzione di come reagisce l'apparato muscolare lì si può decidere che altre evoluzioni a Quali altre evoluzioni esporsi intensificando quelle stesse attività come dicevo prima sia lo yoga che il pilates possono diventare attività intense oppure addirittura iniziando ad inserire invece delle attività con con i pesi e un'attività cardio in questo caso comunque sceglierei un'attività cardio magari con non un forte impatto sulla componente diciamo muscolare articolare Come può essere per esempio la siclet Ecco la vedo meglio che andare a correre per esempio Ecco ehm detto questo ripeto Chi di voi sentisse la necessità di avere un approccio più personalizzato di fare delle domande un po' più approfondite Ricordatevi che dal nostro sito metodo meno tro intermedio onaro comom potete chiedere domandare una consulenza con uno dei nostri coach e i nostri coach hanno specifici background dal biologo nutrizionista al personal trainer al medico e altre figure è chiaro che i consigli che si possono dare attraverso un video possono avere senso sul piano generico sul piano scientifico ma non possono mai sostituire sia che si parli di allenamento che di nutrizione che di qualsiasi altra cosa non possono mai sostituire il rapporto diretto con un esperto con una specialista in materia che che permette la valutazione vera della situazione e dunque un suggerimento molto molto più mirato Ok continuate a commentare continuate a fare domande continuate a chiederci cose magari dalla prossima puntata Apriamo un po' il discorso anche altre tematiche con quindi tutto quello che riguarda il coaching il raggiungimento degli obiettivi il lavoro interiore la gestione dello stress Come crearsi una vita che sia più soddisfacente Insomma tutti i nostri temi a presto

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