Neuroscienza delle abitudini: come il cervello le crea, mantiene e come cambiarle

Three, two... Benvenuti a questo nuovo episodio di Spazio Ongaro, il podcast dove parliamo in parallelo di salute, crescita personale e longevità.

In questa puntata parleremo di un tema che è davvero tra i nostri favoriti: il tema delle abitudini e di quanto tutto, alla fine, nella nostra vita, dipenda proprio dalle abitudini che adottiamo.

Io sono Filippo Ongaro. Per chi non mi conosce, sono un medico. Ho avuto la fortuna di essere medico degli astronauti presso l'Agenzia Spaziale Europea per circa otto anni. Sono stato il primo medico italiano a certificarsi negli Stati Uniti in medicina anti-aging e medicina funzionale. Ho scritto credo 11 o 12 libri, forse di più, non ricordo nemmeno. Mi sono formato anche come coach, sia con maestri all'estero che in Italia, in particolare con la scuola del Professor Giorgio Nardone, che considero un amico e un maestro.

Qui al mio fianco, a proposito di psicologia, c'è Sonia, mia moglie, che è psicologa e coach. Anche lei ha lavorato con me per molti anni all'Agenzia Spaziale.

Sonia: Ciao! Per fortuna, perché ci siamo conosciuti lì! Se non avessi lavorato all’Agenzia Spaziale Europea, non avrei avuto te!

Filippo: Esatto, e non dimentichiamo anche l'Agenzia Spaziale Italiana, di cui sono stato ospite pochi giorni fa per un bellissimo evento a Roma. Lo spazio, insomma, è un tema caro, possiamo dire che ci siamo creati lo "spazio Ongaro"!

In questa puntata, come annunciato, vogliamo parlare delle abitudini. Un tema grande, che affronteremo anche in altri episodi, da diversi punti di vista. Questa vuole essere un’introduzione generale.

Perché parlare di abitudini? Perché sono gli elementi che ci costruiscono. Come le ripetizioni con i pesi costruiscono il muscolo in palestra, così le ripetizioni di pensieri e comportamenti costruiscono chi siamo.

Mi piace che i muscoli ci accompagnino in ogni puntata, perché il muscolo è un tessuto straordinario, e l'allenamento fisico è la metafora d’eccellenza per tante cose.

Le abitudini sono scorciatoie: automatismi che ci permettono di risparmiare energia. Sul piano neurobiologico, questo è chiaro. Il cervello, pur pesando solo il 2% del corpo, consuma il 20% dell’energia: è un organo raffinato ma molto dispendioso. Ecco perché tende ad automatizzare i processi.

Pensate a quando avete imparato a guidare: all'inizio richiede uno sforzo enorme, poi diventa automatico. Non è pigrizia, è efficienza.

Ecco perché le abitudini sono fondamentali anche in ottica di longevità: nutrizione, allenamento, gestione dello stress funzionano solo se diventano abitudini costanti. Non basta una settimana, serve costanza per decenni.

Quando l'automatismo è acquisito, è liberante. Non richiede più lo sforzo iniziale, e ci permette di focalizzarci su altro.

Uno dei temi che spesso ci chiedono è: perché le abitudini che ci fanno male attecchiscono subito, mentre quelle buone fanno fatica a stabilizzarsi?

Questo ha a che fare con la cosiddetta "incongruenza temporale". Il nostro cervello è tarato per cercare il piacere immediato e tende a trascurare le conseguenze a lungo termine. Un tempo, in natura, questo non era un problema. Si mangiava tutto subito perché non si sapeva se ci sarebbe stato un domani.

Oggi, invece, questo meccanismo diventa un boomerang. Una cattiva abitudine che ci dà piacere ora ha effetti negativi nel lungo periodo. Serve quindi l'intervento consapevole della mente, anche razionale, per scegliere abitudini più funzionali.

Ma attenzione: non si possono "cancellare" le abitudini, si possono solo sostituire. Il segreto è trovare una gratificazione più piccola ma positiva nel breve termine che ci aiuti a mantenere il comportamento nel lungo.

La tempistica è fondamentale. Dobbiamo distinguere la fase di creazione dell'abitudine dalla fase in cui l'abitudine genera effetti fisiologici. Non ha senso, per esempio, partire da zero e voler subito camminare un'ora al giorno.

Nei primi 2-3 mesi, dobbiamo solo aiutare la persona sedentaria a diventare attiva. Anche solo 10 minuti al giorno, ma tutti i giorni. E magari anche con una piccola gratificazione alla fine: un cioccolatino, un buon caffè, o semplicemente la soddisfazione di averlo fatto.

La chiave è rendere il gesto sostenibile e gratificante. Non servono grandi sacrifici: servono rituali semplici e ripetibili. Mettersi le scarpe, uscire, camminare.

Sonia: Già questa piccola sequenza è una forma di gratificazione. L'importante è non partire da obiettivi irrealistici che ci fanno sentire inadeguati.

Le conoscenze oggi ci sono. Noi lavoriamo proprio su questo, formiamo professionisti della salute con competenze di neurocoaching: medici, nutrizionisti, personal trainer che imparano a collaborare con il cervello, non a contrastarlo.

Molti fallimenti non avvengono perché le persone sono incapaci, ma perché mancano le strategie giuste.

Il pensiero è anche lui un'abitudine. E spesso, quando ci blocchiamo davanti a un gesto che potremmo compiere, è il pensiero che ci frega. Imparare a riconoscerlo, sostituirlo, scegliere su cosa focalizzare l'attenzione è cruciale.

Un'altra strategia utile: rendere le nuove abitudini facili da realizzare e le vecchie cattive abitudini difficili da mettere in pratica. Se il dolce è sempre a portata di mano e la cyclette è in cantina, sarà più probabile mangiare che fare esercizio. Invertiamo la logica: rendiamo più difficile l'accesso alla tentazione e più facile quello alla scelta giusta.

Sonia: Anche i rituali mentali sono importanti. Io, ad esempio, quando correvo atletica leggera, immaginavo le mie scarpe come artigli di felino. Questo mi motivava, mi connetteva a un'emozione positiva.

Infine, un pensiero più ampio. I sistemi sanitari saranno sempre più sotto pressione. Non basterà curare: dovremo imparare a prevenire. E le abitudini sono la medicina preventiva per eccellenza.

Se vogliamo che le prossime generazioni crescano sane, dobbiamo investire nelle buone abitudini fin da subito.

La responsabilità della salute è anche nostra. Non va confusa con il diritto alla cura, che è sacrosanto. Ma creare salute è una scelta quotidiana. E anche se ci sentiamo in colpa per non fare tutto alla perfezione, possiamo cominciare da una piccola cosa.

Fare qualcosa è sempre meglio che non fare nulla.

Grazie per essere stati con noi, ci sentiamo nel prossimo episodio!